眠れなくなったんだ
脳科学を基礎に改善していくわ！
眠れなくなった
病気をしてから眠れなくなり、自衛のために本を読んだり、尊敬する樺沢紫苑先生の脳科学を真似てみたりしてどうにかして寝ようと試みていました。睡眠薬に頼る生活も続き、どうにかしなきゃと思っていたのですが、特にカフェインを飲んだ時などはテキメンに寝られなくなり、どうにか対処法を探していました。そこでさらに本を読んだりChatGPTに聞いたり、看護師の人に聞いたりして改善していきました。
大前提
・ベッドは寝るところと固定
・カフェインは摂らない
・昼寝は20分まで
・湯船に浸かる
・15分の散歩でも良いから体を動かす
・朝日を浴びて体内時計をリセット
・遅くに寝ても起床時間は一定に
・枕などの寝具に投資する
・室内は暗く低温にする
まずベッドで起床時や睡眠時、スマホをいじりがちですが、それをやめました。布団は寝るところと体に覚えさせベッドに入るとすぐに寝られるようにします。
カフェインは昼間でも摂りません。お茶くらいは飲みたいのですが、ぐっと我慢です。
昼寝は20分まで。スマートウォッチを振動させて起きます。
湯船に浸かって90分経つと、体内温度が下がって入眠しやすくなります。
全然体を動かさないのでは寝られないので、15分の散歩でも良いからします。
朝起きたら、太陽に浴びます。体内時計がリセットされます。
眠れない日があっても朝は定時に起きて活動します。体にリズムを刻むことが大事です。
枕や寝具に投資します。低反発が良いのか高反発が良いのか実際に寝てみて心地の良いものを選びます。
部屋は暗くします。ほのかなライトを当てるのは良いです。室温も16度〜20度くらいがちょうど良いです。冬によく眠れるのは温度が低いのもあると思います。
努力したけど効果は未知数な方法
・夜に10分瞑想をする
・ラベンダーを焚く
・枕に無印良品のおやすみブランドを吹きかける
違う目的で始めた夜の瞑想ですが、入眠しやすくなると言います。続けています。
ラベンダーを焚きます。あくびが出るので少しは効いていると思います。
ASMRをやっている配信者に教えてもらった無印良品のおやすみブランドというフレグランスを枕に吹きかけます。入眠しやすくなりました。
実際に効果があった方法
・睡眠物質メラトニンを作るためにトリプトファンを含む食品を食べる
・寝る1時間前からブルーライトをカットする
・寝る前はYouTubeのASMRから読書に切り替え
睡眠物質のメラトニンが夜に出るようにトリプトファンを含む食品を夜までに食べます。具体的には、バナナ、ナッツ（くるみ）、チーズが良いです。これをやってから格段に寝られるようになりました。
寝る1時間前からPCやスマホ、iPadを止めます。テレビも見ません。
今まで寝る前はYouTubeでASMRを見て寝ていたのですが、読書に切り替えました。それもiPadじゃなく紙の本です。
トリプトファンは効果ありました！入眠しやすいです。またブルーライトをカットしたのも大きいです。そのブルーライトですが、以前はASMRを聴くためにiPadを使っていましたが、本に切り替えました。ASMRは確かに効果があるのですが、それより読書の方が入眠しやすいと思います。
トリプトファンとかメラトニンとかは樺沢紫苑先生に習ったりChatGPTに聞いたものです。睡眠なので脳科学が大事だと思いました。
最後に
だいぶ改善して睡眠薬も週に1度くらいしか使わなくなりましたが、運動することブルーライトをカットすることトリプトファンを含む食品を食べること重要でした。
昼寝も以前は30分以上していたのですが、20分でやめることにしました。
ラベンダーは明らかに効果があります。眠くなりあくびが出ます。睡眠薬に近い効果あるんじゃないでしょうか。
毎日、バナナとナッツ、チーズを食べています。寝られるからです。朝も一定の時間に起きられるように努力しています。その方が体内リズムが整うためです。朝は太陽に浴びます。これがないと体内時計が狂ってしまい台無しです。
瞑想は入眠しやすくなると言いますが、どこまで効いているか未知数です。
今は先ほども言ったように、睡眠薬を飲む回数が減り、昼寝も短時間にしたことからベッドに入ると自然と眠れるようになりました。寝る前は読書をしているのですが、どうしても眠れない時はASMRを聴きます。
睡眠の本も読み漁りましたが、これ以上書いてあるものはなかったので、大体は網羅していると思います。ぐっすり眠れると翌日調子が良いので、自分は続けたいなと思いました。あなたの何かの参考になれば幸いです☺️
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